İstanbul Personal Trainer İstanbul Personal Training
Related Articles
Cable row (kablo çekme) egzersizi, özellikle sırt kaslarını hedef alan temel bir hareket olmakla birlikte, omuzlar, kollar ve karın kasları gibi diğer kas gruplarını da çalıştırır. Bu egzersiz, doğru formda yapıldığında güç, postür ve genel vücut dengesi açısından önemli faydalar sağlar. İşte cable row egzersizinin nasıl yapılacağı, çalıştırdığı kaslar, faydaları ve sıkça sorulan sorularla detaylı bir rehber:
Cable Row Nasıl Yapılır?
- Ekipman Hazırlığı:
- Cable row makinesine oturun ve ayaklarınızı platforma yerleştirin.
- Dizleriniz hafif bükülü olmalı ve ayaklarınız sabit durmalı.
- Makaralı bar veya tutma kulplarını kavrayın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) veya aşağıya bakacak şekilde (pronated tutuş) tutabilirsiniz.
- Başlangıç Pozisyonu:
- Kollarınız tamamen uzatılmış ve gövdeniz hafifçe öne eğik olmalı.
- Omuzlarınızı geriye doğru çekerek göğsünüzü açın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve belinizi nötral pozisyonda tutun (aşırı kambur veya aşırı çukur değil).
- Hareketi Yapma:
- Nefes vererek, dirseklerinizi vücudunuza doğru çekin.
- Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sırt kaslarınızı sıkın.
- Bar veya kulplar, göğsünüze veya karın bölgenize yaklaşana kadar çekin.
- Dirseklerinizin vücudunuza yakın durmasına dikkat edin.
- Başa Dönüş:
- Nefes alarak kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri uzatın.
- Hareket boyunca kontrollü olun ve ağırlığı aniden bırakmayın.
- Tekrar Sayısı:
- 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar yapabilirsiniz. Ağırlığı kademeli olarak artırabilirsiniz.
Cable Row Hangi Kasları Çalıştırır?
- Ana Çalışan Kaslar:
- Latissimus dorsi (kanat kasları)
- Rhomboidler (kürek kemikleri arasındaki kaslar)
- Trapezius (orta ve alt kısım)
- Posterior deltoid (arka omuz kasları)
- Yardımcı Kaslar:
- Biceps (pazu kasları)
- Brachialis (kol kası)
- Erector spinae (bel kasları)
- Core (karın ve bel bölgesi stabilizasyon kasları)
Cable Row Faydaları Nelerdir?
- Sırt Kaslarını Güçlendirir:
- Cable row, özellikle latissimus dorsi ve rhomboid kaslarını etkili bir şekilde çalıştırarak sırt gücünü artırır.
- Postür Düzeltir:
- Zayıf sırt kasları, kambur duruşa neden olabilir. Bu egzersiz, omurgayı destekleyen kasları güçlendirerek daha dik bir duruş sağlar.
- Omuz ve Kol Kaslarını Destekler:
- Arka omuz ve kol kaslarını çalıştırarak üst vücut dengesini geliştirir.
- Core Stabilitesini Artırır:
- Hareket sırasında karın ve bel kasları devreye girerek core bölgesini güçlendirir.
- Fonksiyonel Güç Sağlar:
- Günlük aktivitelerde (örneğin, bir şeyi çekme veya taşıma) kullanılan kasları güçlendirir.
- Esneklik ve Hareket Kabiliyeti:
- Omuz ve sırt bölgesindeki hareket açıklığını artırır.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
1. Cable row yaparken bel ağrısı neden olur?
- Bel ağrısı genellikle yanlış formdan kaynaklanır. Belinizi nötral pozisyonda tutmamak, aşırı ağırlık kullanmak veya hareketi hızlı yapmak bel ağrısına neden olabilir. Hareketi kontrollü ve doğru formda yapmaya özen gösterin.
2. Cable row ile seated row arasındaki fark nedir?
- Cable row, makaralı bir sistemle yapılır ve hareket açıklığı daha geniştir. Seated row ise genellikle sabit bir makinede yapılır ve daha izole bir çalışma sağlar. Her iki egzersiz de benzer kas gruplarını çalıştırır.
3. Cable row için hangi tutuş şekli daha iyidir?
- Nötr tutuş (avuç içleri birbirine bakar) bilekler için daha rahattır ve bicepsleri daha fazla çalıştırır. Pronated tutuş (avuç içleri aşağı bakar) ise sırt kaslarını daha fazla hedefler. Kişisel tercihinize ve hedeflerinize göre seçim yapabilirsiniz.
4. Cable row ne sıklıkla yapılmalı?
- Haftada 2-3 kez sırt antrenmanlarınıza ekleyebilirsiniz. Ancak kasların dinlenmesi için en az 48 saat ara vermelisiniz.
5. Cable row yaparken dirsekler nereye kadar çekilmeli?
- Dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Bar veya kulplar, göğsünüze veya karın bölgenize yaklaşmalıdır.
6. Cable row, deadlift veya pull-up yerine geçer mi?
- Cable row, sırt kaslarını çalıştıran etkili bir egzersizdir ancak deadlift veya pull-up gibi bileşik hareketlerin yerini tam olarak tutmaz. Bu egzersizleri antrenman programınıza dengeli bir şekilde eklemek daha iyi sonuçlar verir.
Önemli İpuçları:
- Hareketi yaparken omuzlarınızı yukarı doğru kaldırmayın (trapezius üst kısmını aşırı çalıştırmayın).
- Ağırlığı kontrolsüz bir şekilde bırakmayın; kaslarınızın eksantrik (uzama) hareketinden de faydalanın.
- Antrenman öncesi ısınma ve esneme hareketleri yaparak sakatlık riskini azaltın.
Cable row, doğru teknikle yapıldığında sırt gelişimi ve genel vücut gücü için harika bir egzersizdir. Antrenman programınıza ekleyerek bu faydaları deneyimleyebilirsiniz! 💪
